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5 Tipps um schlanke Muskeln aufzubauen (neben Training)

Schlanke Muskeln aufbauen

Muskeln aufzubauen ist eines der besten Dinge, die wir für unsere Gesundheit tun können. Es schützt unsere Knochen und hilft die Muskelmasse zu erhalten, was besonders wichtig ist, wenn wir älter werden. Muskeln helfen unserem Körper lange Zeit nach dem Training Kalorien zu verbrennen, steigern unsere Energie und lassen uns schlanker und straffer aussehen.

Die meisten Menschen glauben, dass der einzige Weg zum Muskelaufbau darin besteht, unzählige Stunden mit Krafttraining zu verbringen. Krafttraining ist sicherlich ein wichtiges Element, aber es gibt auch noch andere Faktoren, die für den Muskelaufbau eine Rolle spielen. Hier sind fünf Möglichkeiten, das Muskelwachstum außerhalb des Fitnessstudios zu steigern.

1. Integrieren Sie mehr Protein in Ihre Ernährung

Protein ist für den Aufbau schlanker Muskeln von entscheidender Bedeutung (1). Neben der Unterstützung von Sehnen, Bändern und anderen Körpergeweben ist Protein notwendig, um die gesunde Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Wenn Ihre Ernährung kein Protein bzw. die Aminosäuren aus Protein enthält, kann es zu Muskelschwund kommen, da die Muskelfasern abgebaut werden, um den Energiebedarf des Körpers zu decken.

Zu den besonders proteinreichen Lebensmitteln zählen Rindfleisch, Fisch, Eier, Bohnen und Linsen.

Proteinreiche Bohnen zum Muskelaufbau

2. Essen Sie insgesamt ausreichend

Wenn Sie zum Frühstück eine Bowl mit Joghurt und Leinsamen essen, kann dies zwar Ihren Proteinbedarf decken, aber es liefert möglicherweise nicht genügend Kalorien, um Ihre allgemeinen Fitnessziele zu erreichen. Wenn Sie kürzlich die Intensität Ihres Trainings gesteigert haben oder gerade erst mit dem Krafttraining begonnen haben, ist es wichtig, ausreichend zu essen, um das Muskelwachstum zu unterstützen.

Neben ausreichend Eiweiß sollten Sie daher Gemüse, Früchte und gesunden Fetten in Ihre Ernährugn integrieren. Diese liefern Ihnen Energie und Sie können sicherstellen, dass Ihre Muskeln die Menge an Nährstoffen erhalten, die sie zum Wachsen benötigen.

3. Schlafen Sie mehr

Jede Nacht ausreichen zu schlafen, ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Ihren Körper beim Aufbau von Muskeln zu unterstützen. Nicht jeder Mensch braucht gleich viel Schlaf, aber versuchen Sie mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen. Während des Schlafens regeneriert sich Ihr Körper und bereitet sich auf den nächsten Tag vor. Wenn Sie zu wenig schlafen, hat Ihr Körper nicht die Zeit, sich richtig zu erholen. Wenig Schlaf kann auf dauer zudem zu einem schwächeren Immunsystem führen.

Knochenbrühe Muskeln

4. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Knochenbrühe

Knochenbrühe ist reich an Eiweiß, Kollagen, Gelatine und Mineralien. Sie trägt so zu einer gesunden Muskulatur und Gelenken bei und kann das Muskelwachstum beschleunigen. Das Kollagen in Knochenbrühe ist ein essentieller Bestandteil unseres Körpers, es hält unsere Haut straff, sorgt dafür, dass unsere Haare und Nägel fest sind und ist essentiell für die Funktion unserer Gelenke.

Knochenbrühe ist zudem hervorragend für die Verdauung und den Darm. Die Aminosäure Glycin in Knochenbrühe heilt und schützt den Darm durch seine entzündungshemmenden, immunregulierenden und zellschützenden Aktivitäten (2). Immer mehr Studien verbinden schlechte Darmgesundheit mit Entzündungen im Körper, die der Auslöser für diverse Krankheiten wie Darmerkrankungen, Haut- und Autoimmunkrankheiten, wie Psoriasis oder rheumatoide Arthritis oder Übergewicht und Fettleibigkeit sein können (3). Ein gesunder Körper beginnt mit einem gesunden Darm und die Knochenbrühe unterstützt eine gesunde Darmflora.

5. Wichtig: Erholungsphasen

Wenn Sie jeden Tag die gleichen Muskeln trainieren, erzielen Sie keine schnelleren Ergebnisse. Übertraining kann das Muskelwachstum und das Erreichen Ihre Ziele sogar behindern. Der Muskel braucht Zeit, um sich nach einem Training zu erholen, fehlt diese Zeit, steigt das Risiko von Überlastungsverletzungen. Zudem kann es zu Energieverlust, Schlafstörungen und einem geschwächten Immunsystem führen.

Für Krafttraining gilt als Faustregel, jede große Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren. Idealerweise sollten zwischen den Trainingseinheiten 48 Stunden Erholungspause sein. An Tagen an denen Sie nicht trainiern tragen Aktivitäten wie Yoga und Dehnen zur Erholund der Muskeln bei.

 

 

1) T. M. Longland et al.: Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, 2016
2) Z. Zhong: L-Glycine: A novel antiinflammatory, immunomodulatory, and cytoprotective agent, 2003
3) Neufeld, K.M. et al.: Reduced anxiety-like behavior and central neurochemical change in germ-free mice, Neurogastroenterol Motil, 2011,23(3):255-64

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