Beratung: +49 89 716 723 390 | info@jarmino.de Frei Haus ab 80€ Land

Loading..

0 Kom

Tabata - das 4 Minuten Workout

Tabata Workout: mit Burpees und Mountain Climber in 4 Minuten fit

Warum / Wie sollte ich regelmäßigen Sport in meinen Alltag integrieren?

Öfter Sport machen, morgens vor der Arbeit eine Runde laufen gehen, das Fitnessstudio besuchen – Kennen Sie diese Vorsätze?

Und dann kommt einfach doch immer wieder etwas dazwischen. Entweder kommt man abends nicht rechtzeitig aus dem Büro, am nächsten Abend wartet das Essen mit Freunden oder das Wetter ist zu schön, um ins Fitnessstudio zu gehen und schon ist die Woche wieder vorbei. Für viele von uns ist es schwierig, regelmäßigen Sport in ihren Alltag zu integrieren und vielen fehlt auch die Motivation sich dazu aufzuraffen.

Warum betrachten Sie das Thema Sport nicht mal von einer anderen Seite. „Sie stecken ein ganzes Leben lang in ihrem Körper, warum sollten Sie nicht das Beste aus ihm herausholen?“

Durch Bewegung gibt der Körper Endorphine frei, die zu einem Glücksgefühl führen und auch, wenn der erste Schritt schwer ist, das Wohlbefinden und die Laune nach dem Training ist viel besser. Sehen Sie Sport als „kleine Auszeit“ und nicht als ein „Muss“, denn ihr Körper wird es ihnen danken.

Je früher Sie anfangen desto besser fühlen Sie sich im Alter und besonders Frauen können ihren Problemzonen schon früh den Kampf ansagen. Sport macht uns selbstbewusster. Wer sich sportlich betätigt fühlt sich in seinem Körper wohler und strahlt dies auch aus. Positive Ausstrahlung macht uns attraktiver und sind wir nicht alle gerne umgeben von positiven Menschen?

Auch die alltäglichen Probleme wie Müdigkeit, Kopfweh und der neidische Blick in der Umkleide auf die perfekt sitzende Hose der Dame nebenan können wir im Grunde ganz leicht selbst bekämpfen. Das einzige was wir dafür brauchen ist Motivation, Disziplin und ein Ziel vor Augen.

Bevor es zur Praxis geht sollten wir uns aber zu allererst fragen wie wir unsere Vorsätze auch umsetzen können. Auch das ist wichtig, um nicht gleich wieder zu scheitern.

1. Setzen Sie sich realistische Ziele
Natürlich ist es wichtig sich hohe Ziele zu setzen, doch bleiben Sie realistisch, sonst ist die Hürde zu groß.

2. Formulieren Sie konkrete Ziele
„Mehr Sport treiben“ ist manchmal etwas zu ungenau. Suchen Sie sich ein Ziel, das Sie in Form von Zahlen definieren können. Seien es Zahlen auf der Waage, die Wiederholungszahl bestimmter Übungen oder die Anzahl an Kilometern ihrer Jogging Runde.

3. Verabreden Sie sich
Suchen Sie sich doch einen Trainingspartner. Gegenseitig motiviert man sich leichter und wenn Sport genauso im Kalender steht wie das Essen mit Freunden, bleibt man viel konsequenter bei der Sache. Allein schon, um den Anderen nicht im Stich zu lassen.

4. Wir machen nichts umsonst
Auch wenn die Zeit mal knapp ist, absolvieren Sie lieber ein kurzes „workout“ als gar keines. Denn ein kurzes workout wie beispielsweise TABATA ist extrem effektiv und dauert genau 4 Minuten.

Das Tabata-Training

Die Basis des Tabata-Trainings sind 4 hochintensive Trainingsminuten, in denen man möglichst viele und vor allem große Muskelgruppen beanspruchen sollte. Auf den ersten Blick hören sich 4 Minuten nicht anstrengend an aber wer in diesen 4 Minuten an sein absolutes Limit geht, kann in kürzester Zeit seine Stoffwechselaktivität maximal steigern.

Das Tabata-Programm ist ein Intervalltraining und kann sehr abwechslungsreich gestaltet werden, da es sich mit verschiedenen Übungen durchführen lässt. Im Detail heißt es: 20 Sekunden volle Belastung und daraufhin 10 Sekunden Pause. Dieses Intervall wird 8 mal wiederholt und dauert somit genau 4 Minuten. Wichtig ist das exakte Einhalten der Zeit. Tipp: Eine Stoppuhr ist sehr hilfreich dabei.

Wir geben Ihren zwei Varianten eines Tabata-Trainingsprogrammes:

Variante 1 - Burpees:

20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause
20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause

20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause
20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause

20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause
20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause

20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause
20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause

Burpee 1
Burpee 2














Burpee 3
Burpee 4















Ausführung Burpee:

• Ausgangsposition: Aufrechter Stand, Füße etwa schulterbreit (1)
• Gehen Sie schwungvoll in die Hocke und springen Sie in eine Liegestützposition (2)
• Führen Sie eine Liegestütze durch (3)
• Springen Sie mit den Füßen zu den Händen (4)
• Nun richten Sie sich wieder auf und machen einen Strecksprung (5)
• Dieser ist wieder die Ausgangsposition für den nächsten Burpee (6)

(Sollten Sie keine Liegestütze mehr schaffen, legen Sie ihren Körper auf den Boden und richten sich von dort wieder auf.)


Variante 2 - Mountain Climber:

20 Sekunden Mountain Climber – 10 Sekunden Pause
20 Sekunden Mountain Climber – 10 Sekunden Pause

20 Sekunden Mountain Climber – 10 Sekunden Pause
20 Sekunden Mountain Climber – 10 Sekunden Pause
20 Sekunden Mountain Climber – 10 Sekunden Pause
20 Sekunden Mountain Climber – 10 Sekunden Pause

20 Sekunden Mountain Climber – 10 Sekunden Pause
20 Sekunden Mountain Climber – 10 Sekunden Pause

Mountain Climber 1
Mountain Climber 2











Ausführung Mountain Climber:

• Ausgangslage: Liegestützposition, Körper angespannt, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und Schultern befinden sich über den Händen.
• Beine werden abwechselnd und dynamisch zur Brust angezogen. („laufen“ Sie auf der Stelle und das möglichst schnell)

Wer nach diesem Tabata-Training noch weiter trainieren könnte hat etwas falsch gemacht oder nicht 100 % gegeben. Denken Sie daran, Trainingsintensität vor Trainingsdauer! Das entscheidende an einem effektiven Training mit hohem Kalorienverbrauch ist nicht die Dauer sondern die Intensität. Sie müssen also nicht stundenlang auf dem Crosstrainer verweilen, um sich das Stück Kuchen abzutrainieren. Es reichen 15-30 Minuten hochintensives Intervalltraining (HIIT) und auch ein Tabata Programm ist zwischendurch dafür sehr gut geeignet.

Das Tolle an diesem Training ist:

- keine Zeit für ein Workout ist keine Ausrede mehr
- wir brauchen kein Equipment
- wir können es sogar zuhause durchführen
- Intensives Intervalltraining lässt uns durch den Nachbrenneffekt auch noch Stunden später davon profitieren.

Worauf warten Sie, los geht’s!

Ihre Meinung ist uns wichtig