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Verdauung verbessern

Verfasst von Sebastian Unterhuber

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Veröffentlicht am 09 März 2020

Verdauung verbessern

Die 11 besten Möglichkeiten die Verdauung zu verbessern:

  1. Ausgewogene Ernährung: Die typische westliche Ernährung, eich an Zucker und Kohlenhydraten, gesättigten Fetten und Lebensmittelzusatzstoffen, steht im Zusammenhang mit Verdauungsstörungen. Um die Verdauung zu verbessern, sollte man daher auf eine auf Vollwerternährung setzen und die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln beschränken.
  2. Ballaststoffe: Ballaststoffe absorbieren Wasser und tragen dazu bei, dass Ihr Stuhl mehr Masse aufnimmt. Präbiotische Ballaststoffe, die in vielen Obst- und Gemüsesorten sowie in Getreide enthalten sind, sind Nahrung für die guten Darmbakterien und tragen somit zu einer gesunden Darmflora bei.
  3. Wasser trinken: Geringe Flüssigkeitsaufnahme ist eine häufige Ursache für Verstopfung. Täglich 2-3 Liter Wasser sollten Sie daher trinken. Im Vergleich zu kaltem Wasser regt warmes Wasser die Verdauung zusätzlich an.
  4. Omega-3-Fette: Für eine gute Verdauung kann es erforderlich sein, genügend Fett zu essen, zudem ist Fett für die Nährstoffaufnahme relevant. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko senken können, an entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis Ulcerosa und Morbus Crohn zu erkranken (4). Zu den Nahrungsmitteln mit einem hohen Gehalt an gesunden Omega-3-Fettsäuren gehören Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse sowie fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen.
  5. Kräuter und Gewürze: Auch bestimmt Kräuter und Gewürze wie Ingwer, Kurkuma, Fenchel, Rosmarin, Knoblauch, Minze oder Zimt tragen zu einer Verbesserung der Verdauung bei.
  6. Verzicht auf Milchprodukte und Getreide: Milchprodukte sind für den Körper oft schwer zu verstoffwechseln, das Resultat können Blähungen, Durchfall oder Verstopfung sein. Getreide ist kohlenhydratreich und Nahrung für die schlechten Darmbakterien, wodurch sie eine bessere Verdauung verhindern.
  7. Schnelle vs. langsame Kohlenhydrate: Schnelle Kohlenhydrate steigern unmittelbar den Blutzuckerspiegel, zu ihnen gehören Weißbrot, Traubenzucker, Fruchtsäfte. Langsame Kohlenhydrate aus Vollkorn, Nüssen und Hülsenfrüchten sind besser für den Blutzuckerspiegel.
  8. Basisch ernähren: Bei der basischen Ernährung isst man vor allem basenbildende Lebensmittel mit einem pH-Wert größer als 7. Ziel der basischen Ernährung ist es, den Säure-Basen-Haushalt in Einklang zu bringen. Basische Lebensmittel besonders Obst, Gemüse und Nüsse unterstützen die guten Darmbakterien und verbessern somit die Verdauung.
  9. Gut Kauen: Speisen sollten 30-mal gekaut werden, da diese dann vom Körper leichter aufgenommen und verdaut werden.
  10. Langsam und in Ruhe essen: Da unser Gehirn erst nach 20 bi 30 Minuten registriert, dass wir satt sind, kann zu schnelles Essen dazu führen, dass wir über den Sättigungspunkt hinaus essen. Dies beeinträchtigt die Verdauung und kann dazu führen, dass wir schneller dick werden.
  11. Bewegung: Regelmäßige Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, die Verdauung zu verbessern, weil sie der Nahrung hilft, sich besser durch das Verdauungssystem zu bewegen. Deshalb kann ein Spaziergang nach einer Mahlzeit Ihrem Körper bei der Verdauung helfen.

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23828881 

Je nachdem, ob Sie mit Verstopfung oder Durchfall zu kämpfen haben, können Sie Ihre Verdauung durch geeignete Lebensmittel, die die Verdauung anregen bzw. verlangsamen verbessern.

Lebensmittel, die die Verdauung anregen:

  • Äpfel
  • Joghurt
  • Kombucha
  • Fenchel
  • Vollkornprodukte
  • Kefir
  • Chia

Lebensmittel, die die Verdauung verlangsamen:

  • Wasser und Flüssigkeiten wie fettarme Brühen, Suppen, Säfte und Sportgetränke. 
  • Rückstandsfreie Lebensmittel, wie z.B. Apfelmus anstelle von ganzen Äpfeln.
  • Vermeidung von fettreichen und ballaststoffreichen Nahrungsmitteln, die schwerer verdaulich sind.
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