Ein gesunder Darm fördert ein stabiles Immunsystem. Deine Stimmung, wie gut es deiner Haut geht und sogar Autoimmunkrankheiten können vom Darm beeinflusst werden.
Klingt gravierend und das ist es auch!
Ein gesunder Darm ist hochkomplex und will gepflegt werden. Denn in deinem Verdauungstrakt leben zwischen 300 und 500 Arten von Darmbakterien in Millionenhöhe. Die meisten davon sind gute Bakterien und sind wichtig für deine Gesundheit. Diese wollen jedoch genährt werden, damit sie deine Gesundheit aufrechterhalten können.
Sind jedoch die schlechten Darmbakterien in der Überzahl, kann es zu Energieverlust, Krankheiten und schlechter Laune führen. Ein solches Ungleichgewicht im Darm kann Entzündungen verstärken, die erst nach Jahren sichtbar und spürbar werden.
Man wird krank, ohne es zu merken.
Was du tun und essen kannst, um deinen Darm in einem gesunden Gleichgewicht zu halten, klären wir gleich.
Jetzt zeigen wir dir, wie dein Darm funktioniert.
So arbeitet dein Darm
Zu verdauen bedeutet, die Nahrung, die du gegessen hast, in ihre Bestandteile zu zerlegen. Indem dein Darm die Nahrung aufspaltet, löst er wichtige Nährstoffe heraus und der Rest wird als Abfallprodukt ausgeschieden. Wie lange dieser Prozess dauert, hängt davon ab, was du isst. So kann die Verdauung zwischen 20 Stunden bis 65 Stunden dauern.
Du siehst, dein Darm hat viel zu tun.
Station 1 - Mund und Speiseröhre
Aus gutem Grund beginnt die Verdauung im Mund.
Warum?
Indem du das Essen in Ruhe kaust, zerkleinerst du die Nahrung nicht nur für den Darm, sodass dieser die Nahrung leichter aufspalten kann, du speichelst sie auch ein, wodurch der Happen im Mund bereits vorverdaut wird. Außerdem verhinderst du, dass die Nahrung wie ein Brocken im Bauch liegt.
Ein unangenehmes Gefühl.
Hast du das geschafft, rutscht das gekaute Essen durch die Kontraktion der umliegenden Muskeln die Speiseröhre hinunter in Richtung Magen.
Station 2 - Magen
Im Magen befindet sich die Magensäure. Die Magensäure ist ein der aggressivsten und sauersten Substanzen in deinem Körper. Und das ist richtig und wichtig.
Durch diese saure Substanz können Bakterien oder generelle schlechte Bestandteile in dem Nahrungsbrei getötet werden. Sich selbst schützt der Magen durch einen Schutzfilm, den die Magensäure nicht durchdringen kann. Manchmal spürst du nach dem Essen, wie dein Bauch arbeitet. Ist das der Fall, hin und her geschleudert und rutscht durch das permanente An- und Entspannen der Darmmuskulatur in Richtung Zwölffingerdarm.
Station 3 - Zwölffingerdarm
Im Zwölffingerdarm wird der Nahrungsbrei aus dem Magen neutralisiert. Dies muss geschehen, denn nur der Magen hat den Schutzfilm, der vor der übermäßigen Säure schützen kann.
Zudem wird der Brei durch Hinzugabe von Enzymen weiter zersetzt, sodass er für den Dünndarm bereit ist.
Quelle: Deutsche Krebsgesellschaft (DKG)
Station 4 - Dünndarm
Im Dünndarm wird die Nahrung weiter zersetzt. Dies schafft der Dünndarm in Zusammenarbeit mit der Bauchspeicheldrüse, die die benötigten Verdauungssäfte herstellt.
In dem ca. 5 Meter langen Dünndarm, können die Nährstoffe aus der Nahrung in das Blut übergehen, weil die Schleimhaut dafür durchlässig ist.
Es ist ein sensibles Zusammenspiel, denn die ca. 500qm (Quadratmeter) große und durchlässige Schleimhaut ist sinnvoll, damit Nährstoffe in den Blutkreislauf gelangen, nicht aber damit schlechte Bestandteile aus der Nahrung ihren Weg in deinen Körper finden. Genau das passiert leider beim Leaky Gut Syndrom: Durch eine einseitige, typisch westliche Ernährung wird die Darmwand angegriffen und Giftstoffe können in den Blutkreislauf gelangen, die dann im Körper Entzündungen verursachen und Krankheiten auslösen können.
Ein Grund mehr, seinen Darm gesund zu halten.
Station 5 - Dickdarm
Die Rest-Flüssigkeit sowie Mineralien werden durch den Dickdarm aus dem Nahrungsbrei herausgelöst und deinem Körper zugeführt.
Fast 90% Mineralien werden hier verarbeitet und für dich bereitgestellt. Diese unglaubliche Leistung schafft der Dickdarm nur dank seiner gesunden Darmflora. Diese Darmflora besteht aus Millionen von Mikroorganismen, die bei dem Herauslösen von Mineralien und weiteren Spurenelement wichtig sind.
Wenn es hier zu Problemen kommt, kann dein Dickdarm nicht so viele Mineralien aus der Nahrung herauslösen, wie er es eigentlich können sollte. Deine Verdauung wird träge und ineffizient. Die Folge können Mangelerscheinungen sein, da die Nahrung nicht richtig aufgespalten werden kann.
Am Ende dieses Verdauungsprozesses bleibt der Nahrungsrest. Dieser wird mithilfe von Schleim aus der Darmwand in Richtung Mastdarm geführt. Dort lagert der Stuhl bis zur finalen Ausscheidung.
Einen gesunden Darm fördern
Eigentlich ist es einfach, deine Darmgesundheit zu fördern: Lass weg, was dir schadet und iss, was dir und deinem Darm guttut.
Leichter geschrieben, als getan.
Da du gelesen hast, wie aufwändig die Verdauung deines morgendlichen Müslis ist, willst du sicherlich erfahren, was du tun kannst und was du bleiben lassen solltest, um deine Gesundheit erhalten zu können.
Und genau darauf konzentrieren wir uns jetzt.
Entspannt verdaut besser
Es klingt wie ein Klischee.
Aber: Fernseher und Radio aus und vielleicht isst du nur zu Vogelgezwitscher (aus dem Garten oder vom PC) und isst mit deiner Familie zusammen. Eine ruhige und entspannte Umgebung beim Essen fördert eine bessere Verdauung, da du Störfaktoren ausschaltest.
Du hast erfahren, wie hart dein Darm bei der Verdauung arbeitet und ja, es ist Arbeit. Dein Körper konzentriert sich darauf, weshalb du gut daran tust, dich beim Essen nicht ablenken zu lassen, indem du in die Glotze schaust oder dich über die 9:30 Uhr Nachrichten vom Radiosendern aufregst.
Kau langsam - noch langsamer(!)
Schnell zu sein, mag beim Sprinten toll sein, beim Essen jedoch sei langsam und kaue gründlich. Je mehr Zeit du dir fürs Kauen nimmst, desto besser verdaust du. Dein Darm schätzt es, wenn die Nahrung bereits zerkleinert ankommt und er keine halbe Boulette verarbeiten muss.
Wenn du dein Essen gründlich kaust und deine Mahlzeiten langsamer isst, kann dies die vollständige Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen fördern. Dies hilft, Verdauungsbeschwerden zu verringern und einen gesunden Darm zu bewahren.
Tipp: Mind. 30x pro Bissen gekaut zu haben, ist ein guter Wert. Zugegeben, bei Suppen wird es schwer. Da müssen es keine 30x sein.
Errichte kein Hochhaus auf der Gabel
Du musst deine Gabel nicht maximal mit Essen beladen. Nimm kleinere Portionen zu dir, die du im Mund hin und her bewegen kannst. Bei zu großen Bissen siehst du sonst schnell aus wie ein Hamster, der sich auf den Winter vorbereitet.
Sorge für ausreichend Ballaststoffe
Ballaststoffe belasten deinen Darm nicht. Sie tun ihm gut. Doch erhöhe nur langsam ihren Anteil in deiner Ernährung. Dein Darm ist zwar ein Wunderwerk der Natur, aber auch er gewöhnt sich nur langsam an eine Nahrungsumstellung.
Außerdem? Ballaststoffe machen lange satt.
Achten Sie bei Ihrer Ernährung auf ein ausgewogenes Verhältnis von Ballaststoffen, Eiweißen und gesunden Fetten. Oftmals sind gute Fette wie Olivenöl oder Leinöl wichtig, damit die Ballaststoffe aufgespalten werden können.
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen, Erbsen, Hafer, Bananen oder Beeren haben in diversen Studien einen positiven Effekt auf die Darmgesundheit gezeigt (2). Sie liefern Präbiotika, die die guten Bakterien im Darm fördern.
Bringe Abwechslung in deine Ernährung
Es fällt dir leichter, einer gesunden Ernährung zu frönen, wenn du dich nicht gegeißelt vorkommst. Statt ab morgen früh auf Milch, Milchprodukte (nicht auch FETA und Parmesan..), Rotwein, Getreide und und und zu verzichten, iss von allem etwas.
Der Umstieg fällt dir nicht nur leichter, sondern du tust dir damit bereits was Gutes. Statt täglich 2x Brot zu essen, isst du bspw. 6x in der Woche Brot.
Lieber von allem etwas und mal essen, statt durch Verbote in eine monotone und einseitige Ernährungsweise zu geraten. Denn diese einseitige Ernährung kann nicht gesund für dich sein, obwohl du vermeintlich nur gute Zutaten zu dir nimmst. Versuche also Abwechslung in deine Ernährung zu bekommen, da dies deinen Stoffwechsel positiv beeinflusst.
Oben: Gesunder Darm, besiedelt mit positiven Darmbakterien
Unten: Kranker Darm, ohne Darmbakterien
Darmbakterien - die besten Untermieter der Welt
Gute Darmbakterien sind nicht nur wichtig, weil sie eine gesunde Verdauung unterstützen, sondern auch weil sie dein Wohlbefinden steuern können.
Laut einer Studie (1) über Darmbakterien im Journal of Gastroenterology and Hepatology kann eine Vielzahl der guten Bakterien im Darm die Funktion des Immunsystems verbessern, die Symptome von Depression lindern und das Abnehmen unterstützen.
Wenn du verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel, die reich an raffinierten Zuckern sind, meidest, kann dies die Darmflora schützen. Diese verarbeiteten Lebensmittel können gute Bakterien zerstören und das Wachstum schädlicher Bakterien fördern.
Es gibt aber auch eine Reihe von Nahrungsmitteln, die das Wachstum von nützlichen Bakterien fördern und so zu Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen. Zu diesen Nahrungsmitteln gehören:
- Fermentierte Lebensmittel: Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut, Kimchi, Tempeh, Miso und Kefir sind wichtige Nahrungsquellen für Probiotika. Obwohl die Qualität dieser Lebensmittel variieren kann, sind ihre Vorteile für die Darmflora in diversen Studien untersucht worden (3).
- Kollagen fördernde Lebensmittel: Kollagenreiche Nahrungsmittel wie Knochenbrühe können für die Darmgesundheit von Vorteil sein. Knochenbrühe liefert Nährstoffe wie Aminosäuren (Glycin, Arginin, Prolin, Lysin, Glutamin...), Kollagen und Glykosaminoglykane, die die Stabilisierung der Darmflora unterstützen.
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„Ich empfehle die Knochenbrühe vor allem meinen Patienten mit Darmerkrankungen, Patienten mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (Colitis ulcerosa, Morbus Crohn), aber auch meinen vielen Patienten, die unter Reizdarm Syndrom leiden. Natürlich auch allen Menschen, die sich einfach nur gesund ernähren möchten.“ Dr. med. Birgit Gergelyfy |
Wildes Obst kriegst du nicht überall
Unser deutscher Wald ist nicht nur wichtig für gute Luft, sondern auch eine Art Kaufhalle für leckere Beeren. Wir sagen nur, “WILDE BEEREN”.
Natürlich ist Obst generell gesund, vor allem aufgrund des hohen Anteils an Vitamin C, aber wir wollen dich über Wilde Beeren informieren.
- Wilde Heidelbeeren
- Wilde Himbeeren
- Wilde Brombeeren
- Walderdbeeren
- usw…
Das sind echte Kraftwerke; sie sehen anders aus als die Beeren, die du um die Ecke für 4,00€ eine 100g Schale kaufst und sie schmecken SO VIEL besser.
Vielleicht ist das ja was für dich.
Tipp: Wilde Heidelbeeren (Waldheidelbeeren) sind innen dunkel; nicht hell. Die kultivierten Heidelbeeren sind innen hell (fast gelblich) und enthalten deutlich weniger Nährstoffe.
Trinke viel Wasser
Wasser zu trinken ist gut für die Darmschleimhaut und hilft, das Gleichgewicht der Darmbakterien zu regulieren. Das kann somit zu einer gesunden Darmflora beitragen.
Außerdem hilft reichlich Wasser zu trinken dabei, Schadstoffe leichter aus dem Körper zu entsorgen. Alles, was schlecht ist, muss weg und darf sich nicht in deinem Körper sammeln. Einem erwachsenen Menschen wird daher empfohlen mindestens 2 Liter Wasser am Tag zu trinken.
Was ist eigentlich mit Fleisch?
Auch Fleisch enthält als Lebensmittel wertvolle Nähr- und Mineralstoffe sowie Spurenelemente, nur sollten wir es mit dem Fleischkonsum nicht übertreiben. Iss Fleisch nur ab und zu, betrachte es als etwas Besonderes und wenn du Fleisch ist, dann nur Fleisch von hochwertiger Bio-Qualität und aus Weidehaltung.
Nach der Lehre der TCM hat Fleisch in China (in geringen Mengen) sogar eine heilsame Wirkung. Ob das stimmt, können wir nicht untermauern. Aber wir glauben daran, dass ein Steak dessen tierischer Vorbesitzer jahrelang auf der Weide gerannt ist und frische Luft atmen durfte, besser schmeckt und mehr Nährstoffe enthält, als abgepackte 80 Cent Ware.
Präbiotika und Probiotika
Präbiotika fördern das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm, während Probiotika gute Bakterien sind. Präbiotische Ballaststoffe kommen z.B. in folgenden Lebensmitteln vor: Chicorée, Zichorienwurzel (Inulin), Topinambur, Pastinaken, Artischocken, Porree, Löwenzahnwurzel, Zwiebeln oder Schwarzwurzeln. Für Probiotika (auch für Präbiotika) gibt es Nahrungsergänzungsmittel mit Bakterienkulturen.
Das schadet deinem Darm
Stress, zu wenig Schlaf, verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel sowie chemische Medikamente, können die guten Mikroorganismen in unserem Darm schädigen.
Jeder von uns hat die ein oder andere schlechte Angewohnheit.
Daher heben wir auch nicht den Zeigefinger und sagen, “Hör auf damit!”.
Wir erklären dir einfach, welche Auswirkung die folgenden Faktoren auf dich haben könnten.
Bereit?
Stress ist schlecht
Andauernd hoher Stress wirkt sich auf deinen gesamten Körper und deinen Darm aus. Einige Möglichkeiten, Stress abzubauen sind Meditation, Massagen, Spaziergänge, Yoga, ein Buch lesen, Zeit mit Freunden oder der Familie verbringen, wenig Koffeinkonsum.
All das kann dazu beitragen, herunterzukommen. Womöglich merkst du dann auch, wie sich dein Bauch entspannt. Erst jetzt merkst du, wie angespannt du wirklich warst.
Süßer Zucker mit bitteren Folgen
Wenn du dich viel von verarbeiteten Lebensmitteln mit Zuckerzusätzen ernährst, kann es dazu kommen, dass die guten Bakterien in deinem Darm abnehmen und die schlechten Bakterien zunehmen. Dieses Ungleichgewicht kann zu einem erhöhten Verlangen nach Zucker führen, was den Darm wiederum schädigen kann. Hohe Mengen an raffinierten Zuckern können zu Entzündungen im Körper führen. Diese wiederum können der Auslöser für diverse Krankheiten sein.
Hauterkrankungen wie Ekzeme oder Akne können mit einem geschädigten Darm zusammenhängen. Entzündungen im Darm, die durch schlechte Ernährung oder Nahrungsmittelallergien hervorgerufen werden, können dazu führen, dass bestimmte Proteine vermehrt in den Körper gelangen, was wiederum die Haut reizen kann.
Du schläfst zu wenig
Wenn Sie nicht ausreichend schlafen, kann dies gravierende Auswirkungen auf Ihre Darmgesundheit haben, was wiederum zu mehr Schlafproblemen führen kann. Versuche, mindestens 7–8 Stunden pro Nacht durchzuschlafen.
Ein kranker Darm kann zu Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder schlechtem Schlaf beitragen und somit zu chronischer Müdigkeit führen. Die Mehrheit des körpereigenen Serotonins, ein Hormon, das die Stimmung und den Schlaf beeinflusst, wird im Darm produziert. Schäden im Darm können somit deinen Schlaf beeinträchtigen.
Welche Nahrungsmittel verträgst du nicht?
Wenn du mit Symptomen wie Bauchkrämpfen, Blähungen, Durchfall, Bauchschmerzen, Hautproblemen, Übelkeit, Müdigkeit und Sodbrennen zu kämpfen hast, leidest du möglicherweise an einer Nahrungsmittelunverträglichkeit. Du kannst nach und nach versuchen, auf einige Nahrungsmittel, die du vielleicht sehr viel konsumierst, zu verzichten (z.B. Milchprodukte oder Getreideprodukte), um zu testen, ob sich deine Symptome dadurch verbessern.
Nahrungsmittelunverträglichkeiten entstehen, wenn der Körper Probleme hat, bestimmte Nahrungsmittel zu verdauen. Es wird vermutet, dass Nahrungsmittelunverträglichkeiten entstehen, wenn im Darm ein Ungleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien herrscht. Dies kann zu Schwierigkeiten beim Verdauen bestimmter Nahrungsmittel und zu unangenehmen Symptomen wie Blähungen, Durchfall, Bauchschmerzen und Übelkeit führen.
Falls du einen Verdacht auf eine Lebensmittelunverträglichkeit hast, dann kann ein Arzt dies mit Hilfe von Tests herausfinden.
Quellen:
1) E. M. M. Quigley: Gut Bacteria in Health and Disease, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2013
2) J.A. Parnell, R.A. Reimer: Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome, Gut Microbes, 2012
3) E. Alvaro et al.: Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt, Br J Nutr., 2007
4) M. A. Razak et al.: Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review, 2017
5) Z. Zhong: L-Glycine: A novel antiinflammatory, immunomodulatory, and cytoprotective agent, 2003
